منها
چرا می‌خوابیم - پیژامه
زمان تقریبی مطالعه :

-

دقیقه
دلایل احتیاج به خواب

چرا می‌ خوابیم ؟

قبل از اینکه پیژامه برایتان توضیح دهد که دلیل اصلی خوابیدن ما چیست و چرا می خوابیم؟ بهتر است بدانید که در کل سه نوع خواب داریم: خواب سبک، خواب عمیق و خواب رم (خواب REM) که در هر کدام از این سه نوع خواب عملکردهای فیزیولوژیک مهمی در اندام‌های شما رخ می‌هد. پس در خواب سالم شما، برای خواب خسته کننده نباید جایی وجود داشته و هیچ لحظه‌ای از خواب شب، این نعمت ازرشمند را نباید وقت تلف کردن حساب کنید. جالب است بدانید که شما باید دو سیستم خواب در بدنتان را تصور کنید و زمانی می‌توانید خواب عمیق را تجربه کنید که هر دوی این سیستم‌ها به خواب رفته باشد.  

سیستم یک بیدار

سیستم یک خواب

خواب سبک

خواب عمیق

سیستم دو خواب

بیداری

خواب رم (REM)

سیستم دو بیدار

  اگر دقت کرده باشید بچه‌ها خیلی راحت‌تر خوابشان عمیق می‌شود. بله! درست حدس زده‌اید. بدن کودکان به خاطر رشد بهتر این گونه تنظیم شده است حتی بدن بزرگسالان هم زمانی که وارد خواب عمیق شب می‌شوند، هورمون رشد ترشح می‌کند. خوابی که میانسالان عاشق آن هستند، خواب عمیق است. با عبور از مرحله جوانی و با ورود به میانسالی، خواب عمیق را کمتر تجربه می‌کنید  زود از خواب می‌پرید و خواب سبک می‌شود و اگرشب چند بار از خواب بپرید، دائما گلایه می‌کنید که اصلا شب نتوانسته‌ام بخوابم. شاید دانشمندان هنوز دلیل قطعی برای اینکه چرا می‌خوابیم نداشته باشند اما از عجایب خواب این است که کنترل بسیاری از عملکردهای بدن در خواب است، در واقع انسان بدون غذا بیشتر می‌تواند زنده بماند تا بدون خواب! در ادامه پیژامه چند فرضیه دانشمندان از دلایل اینکه چرا می‌خوابیم را برایتان بازگو می کند: مغزدر حین خواب توانایی فرمان دادن دارد، یعنی بر خلاف حالت بیداری، بدون دریافت هیچ ورودی، این فرماندهی را انجام می‌‌دهد. در حین خواب، مغز نورون‌ها یا همان سلول‌های مغزی که کمتر مورد استفاده قرارگرفته ‌اند را ورزش می‌دهد چون اگر این کار را نکند بعضی بخش‌های مغز طی مرور زمان به دلیل تنبلی از بین خواهد رفت. خواب فرصت مناسبی برای مغز شماست تا اطلاعات خود را طبقه بندی و مرتب کند. خواب کمک می‌کند تا راه حل مشکلات در طول روز را پیدا کنید. همچنین در حین خواب اطلاعات آموخته شده جدید تجزیه و تحلیل و مرتب می‌شود و در دسته بندی مناسب خود قرار می‌گیرد. خواب زمان مهمی برای استراحت و رفع خستگی است. خواب نرخ سوخت و ساز شما را پایین می‌آورد و مصرف انرژی را کم می‌کند و زنگ تفریحی برای جلوگیری از آسیب رسیدن به بدن شما شناخته می شود. در طول خواب سیستم قلبی عروقی هم به خودش کمی استراحت می‌دهد. محققان دریافته‌ اند که افرادی که فشار خوب طبیعی یا بالایی دارند، چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ % کاهش فشار راتجربه می‌کنند و ۱۰ تا ۲۰% از سرعت نبض شان کم می‌شود. در حین خواب، بدن فرصت جایگزینی مواد شیمیایی را پیدا می‌کند و عضله‌های شما را ترمیم می‌کند. برخی بافت‌های آسیب دیده ناشی از افزایش سن و بعضی سلول‌های مرده نیز در طول خواب بازسازی می‌شود. خانم ربکا ره (Rebecca Reh) از دانشگاه هاروارد چهار دلیل احتمالی برای اینکه چرا می خوابیم را این گونه مطرح کرده است:
  1. بهبودی: استراحت برای بدن، رشد سلولی، نوعی خانه داری برای بدن
  2. محافظت: برقراری سکوت و تکان نخوردن برای رفع خطرحمله درندگان
  3. تنظیم انرژی: مصرف کمتر انرژی نسبت به حالت بیداری
  4. ادغام حافظه: شکل دهی به حافظه کوتاه مدت و دراز مدت
این‌ها تنها چارچوب اصلی چرایی خواب انسان (چرا می‌خوابیم؟) است و جزئیات بسیاری برای فهم کامل فرایند خواب وجود دارد. پروفسور دیوید پروبر (David Prober) از اساتید دانشگاه کلتک نیز به چهار دلیل خواب انسان (چرا می خوابیم) اشاره می‌کند:
  1. ترمیم سلول‌های آسیب دیده. حیوانات کوچکتر که سوخت و ساز بالایی دارند، بیشتر روز را می‌خوابند در حالی که گیاهخواران درشت جثه تنها چند ساعت در روز می خوابند.
  2. استراحت. استراحت طولانی و شدید. راهی برای ذخیره و بازیابی انرژی
  3. مرتب سازی دوباره مغز و حافظه. به همین دلیل است که شما وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس سرزندگی می‌کنید و احتمالا به زندگی خوش بین تر هستید
  4. تقویت حافظه و یادگیری آنچه در طول روز در ذهنتان شکل گرفته است.
فارغ از کلیت عملکرد خواب و در جواب اینکه چرا می‌خوابیم، باید بدانید که خواب رم (REM) و انرم (NREM) وظایف متفاوتی دارند، چون ماهیاتاً بسیار با هم متفاوت هستند. ویژگی‌های امواج مغزی خوانده شده از نوار مغزی این دو نوع خواب، کاملاً با هم فرق دارند. امواج خواب رم (REM) بیشتر شبیه امواج مغز بیدار هستند. در خواب انرم (NREM) افراد می توانند در خواب تکان بخورند. ماهیچه‌های جمجه در حین خواب رم (REM) فلج می‌شوند. ادغام حافظه و ترشح هورمون رشد در خواب انرم (NREM) اتفاق می‌افتد. خواب های پیچیده‌ای که کاملا مثل فیلم هستند در مرحله خواب رم (REM) رخ می‌دهد. اما تنظیم دمای بدن در خواب رم نیست بلکه درخواب انرم (NREM) رخ می‌دهد. مشکل اینجاست که خواب آلودگی را نمی‌توان راحت با عدد و رقم نشان داد. البته آزمایشاتی وجود دارد که برای اندازه گیری و مقداردهی به اثرات محرک‌ها و علائم اختلالات خواب مناسب است. تست تشخیص میزان خواب آلودگی در طول روز – Multiple sleep latency test) MSLT) تست توانایی بیدار ماندن- Maintenance of Wakefulness Test) MWT) این تست خواب برای سنجش میزان کارآیی و تاثیرات روش های درمانی در بیماران مبتلا به خواب آلودگی شدید طراحی شد. این تست یک مدل تغییر یافته از MSLT است. درحالی که MSLT میزان خواب آلودگی افراد را تعیین می کند، MWT برای سنجش میزان توانایی بیدار ماندن به کار می رود. تست اندازه گیری تاثیر خستگی بر مهارت های شناختی Wilkinson addition test تست شناختی DSST) Digital symbol substitution) این تست که به آسیب‌های مغزی، زوال مغز، افزایش سن و افسردگی حساس است، شامل نه جفت نماد و عدد است. به طوری که از بیمار خواسته می‌شود که در بازه زمانی بین ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه نماد را زیررقم مربوطه بنویسید تا سرعت و صحت عملکردش سنجش شود. به یاد دارید که برای خوابیدن باید دو فرایند یا فاز به طور همزمان رخ دهند. دو فازی که گاهی باهم و گاهی درست بر خلاف یکدیگر کار می‌کنند. برای اینکه بدانید چرا خواب آلوده می‌ شوید می‌توانید در مورد این مدل دو فازخواب بیشتر بدانید و از اطلاعاتی که پیژامه در اختیارتان قرار داده است استفاده کنید. مدت زمان قبل از بیدار شدن و موقعیت در چرخه خواب و بیداری. حس تجدید قوا و سرزندگی ارمغان خوابی آرام است، درست مثل مخزن سوختی که هر شب پر می‌شود. اما بیوشیمی هنوز نتوانسته تعریف درستی از این حس سرزندگی ارائه کند. بدن شما انرژی زیادی در خواب مصرف می‌کند و خواب شباهتی با استراحت دادن به عضلات و تجدید قوای عضلانی ندارد. اگر می‌خواهید فرایند خواب را درست درک کنید، باید بدانید که همه اصول خواب وابسته به چرخه‌هاست. چرخه‌هایی که یکی پس از دیگری وارد آن می‌شوید. مرحله صفر یا همان انتقال از حالت بیداری به انرم (NREM) است، مرحله یک، سپس مرحله دو و بعد خواب رم (REM) موسوم به مرحل R خواب. بعد از خواب رم مغز ممکن است برای مدت کوتاهی کمتر از یک دقیقه بیدار شود و یا مستقیما دوباره به مرحله یک برود. هر چرخه حدود یک ساعت و نیم طول می‌کشد. مرحله سه خواب یا همان خواب عمیق در چرخه‌های آخر که مغز دیگر احساس خستگی نمی‌کند، از بین خواهد رفت. مرحله اول خواب در این مرحله از خواب در فاز NREM هستیم و در واقع در موقعیتی شناور بین حالت هوشیاری و غیر هوشیاری قرار داریم. در این لحظه احساس می‌کنیم بیدار هستیم و در عین حال متوجه هستیم که ذهن‌مان در حال رفت و آمد بین خواب و بیداری است. در این زمان گاهی اوقات افراد با حرکات سریع و غیرارادی عضلات روبه‌ رو می‌شوند که می‌تواند فرد را از خواب بپراند. مرحله دوم خواب یکی از مواردی که می‌تواند به خوابی سبک و بی‌کیفیت منجر شود، دمای نامتعادل اتاق است. در واقع دمای نامتعادل باعث بیدار شدن‌های مکرر می‌شود. به همین دلیل است که شروع به وارد شدن به یک فاز سبک‌تری از خواب می‌کنیم. تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می‌شود. در این مرحله عضلات و ضربان قلب شروع به آرام شدن و ریلکسیشن می‌کنند و همچنین مغز نیز به آرامی فعالیت خود را کاهش می‌دهد. مرحله سوم و چهارم خواب این دو مرحله با هم ترکیب شده است چرا که اثرات بسیار مشابهی به نام موج آرام خواب یا SWS روی خواب افراد دارد. این دوره به‌عنوان عمیق‌ترین دوره‌ی خواب شناخته می‌شود و یکی از مراحل بسیار مهم خواب است که نباید حین آن بیدار شد. البته گاهی اوقات پیش می‌آید که با یک اتفاق ناگهانی مثل صدای زنگ تلفن در این مرحله از خواب بیدار می‌شویم. در واقع اگر تا به حال به‌طور ناگهانی از خواب پریده باشید و خود را در یک وضعیت بسیار گیج و تلو تلو خوران دیده باشید، قطعاًدر حالت موج آرام خواب یا SWS بوده‌اید که از خواب بیدار شدید. دلیل دیگری که اثبات می‌کند وضعیت SWS یا موج آرام خواب بسیار حیاتی و حائز اهمیت است این است که بدن در این زمان در حال تجدید جوانی خود است. به بیان ساده‌تر هورمون رشد در این مرحله آزاد می‌شود که موجب بهبود، بازیابی و التیام عضلات و بافت‌های بدن خواهد شد. همچنین اکسیژن و مواد مغذی مهم برای بدن در این دوره فراهم می‌شوند. جالب است بدانید مرحله سوم و چهارم خواب این است که شب ‌ادراری و راه رفتن در خواب هم در این مراحل اتفاق می‌افتد. مرحله پنجم خواب یکی از راه‌های بیدار شدن راحت‌تر این است که زمان بیدار شدن خود را طوری تنظیم کنید که در دوره‌ی REM از خواب بیدار شوید. تنها مرحله‌ای که ما در آن حالت REM یا حرکت سریع چشم را تجربه می‌کنیم. در واقع انسان‌ها فقط ۲۰ درصد از زمان خود را در این مرحله سپری می‌کنند و جالب اینجاست که مغز در این مرحله بیشتر از سایر مراحل فعالیت دارد. به نظر می‌رسد این مرحله مهم‌ترین مرحله برای مغز باشد چرا که مغز در این مرحله در حال شروعی دوباره یا بیدار شدن برای فعالیت مجدد است. همانطور که در ابتدا بیان شد، اکثر خواب و رویاها در این مرحله (که در فاز REM قرار دارد) پدیدار می‌شود و انسان‌ها در این مرحله خواب می‌بینند. امواج مغزی در این مرحله بی‌شباهت با حالت بیداری نیست. خواب مهمترین سرمایه زندگی خواب را می‌توان به عنوان پدیده ظهوریافتگی برای سیستم پیچیده شبکه‌های نورونی که دچار تغییر حالت می‌شوند تعریف کرد. ظهوریافتگی در واقع همان توصیف سیستم‌های پیچیده ناشی از برهم کنش سیستم های کوچکتر است به طوری که خیلی از ویژگی های زیستی ظهوریافته هستند. از این مفهوم برای توصیف رفتارهای جمعی پیچیده مانند حرکت دسته جمعی حشرات و تغییرات بازار بورس استفاده می‌شود. درست به خاطر همین نورون‌های مغزی است که حالت خواب و بیداری برای انسان تعریف می‌شود. وقتی بیشتر سلول‌های مغزی در حالت خوابگونه قرارمی‌گیرد، گفته می‌شود که شما خواب هستید و به خواب رفتن، به نوعی، تغییر جهت در شبکه است. اندام شناسان دریافته‌اند که ستون‌های کورتیکال یا قشایی درمغز که به آن‌ها اجتماع نورونی نیز می‌گویند و  در واقع واحدهای پایه پردازشی مغزمحسوب می‌شود، به صورت تناوبی بین حالت های ورودی و خروجی رفت و برگشت می‌کند. زمانی که این ستون‌ها پاسخ بزرگتری به محرک‌ها می‌دهند، حالت خواب می‌گویند. آزمایش روی حیوانات نشان داده است زمانی که بیشتر ستون‌های قشایی مغز در این حالت هستند، حیوان خواب است و در حالت برعکس آن بیدار است. ریزخواب، پرش ذهن و مه آلودگی افکار، همگی ناشی از اختلال عملکرد در سیستم مغزی است. ریزخواب رویدادی از جنس ناهوشیاری است که چند ثانیه طول می‌کشد و اغلب در مغزی اتفاق می‌افتد که مشغول وظایف یکنواخت و کسل‌کننده‌ای مثل رانندگی، گوش کردن به یک سخنرانی، یا تماشای فیلمی حوصله سر بر هستید و گاهاً با حرکت چانه که رها می‌شود، بیدارتان می‌کند اما اغلب متوجه آن نمی‌شوید. پرش ذهن هم همان هجوم افکار بی‌ربط مثلاً هنگام مطالعه است. مه آلودگی افکار یا تیرگی آگاهی که به عنوان مغزمه یا مه روانی نیز شناخته می شود حالتی با علت ناشناخته است که دارای علائمی مانند عدم تمرکز، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و عدم توجه به جزئیات و ناتوانی در تفکر و استدلال صحیح و افسردگی خفیف  اضطراب و عدم آگاهی فضایی است. این مسله باعث می شود که اشخاص خود را انسان های خنگی تصور کنند در صورتی که اصلاً این چنین نیست. البته همه ستون‌های قشایی مغز در یک راستا قرار نمی‌گیرند و شواهد بسیاری نشان می‌دهد که قسمت‌های مختلف مغز، عمق‌ متفاوتی دارد. مدل ظهوریافتگی خواب با مشاهدات رفتار خواب منطبق است. ستون‌های قشایی مغزی با یکدیگر ازطریق سیگنال‌های الکتریکی و شیمیایی همگام می‌شوند و تمایل دارند بین حالت خواب و بیداری رفت و برگشت کنند. شواهد جدید نشان می‌دهد زمانی که خواب هستیم سیستم لنفاوی مواد زائد را از مغز و بافت‌های اطراف پاکسازی می‌کند. تفاوت بین علائم و نشانه‌‌های بیماری چیست؟ ممکن است تصور کنید علائم بیماری با نشانه ها آن یکسان است اما در پزشکی تعاریف علائم بیماری و نشانه بیماری از یکدیگر متمایز است. علامت، هر گونه شواهد ذهنی از بیماری است، در حالی که نشانه هر گونه شواهد عینی از بیماری است. بنابراین، نشانه یک پدیده است که توسط فرد مبتلا به این بیماری تجربه می شود در حالی که نشانه یک پدیده است مانند فشار خون بالا و سرعت عکس العمل پایین که می تواند توسط کسی غیر از فرد مبتلا به این بیماری مانند پزشکان با آزمایش شناسایی شود. درد، فراموشی و بی‌خوابی از نشانه‌های بیماری محسوب می‌شوند و ممکن است هم علائم و هم نشانه‌ها هر دوتعییین کننده بیماری باشد. علائم و نشانه‌ها احتمال دارد دلایل متفاوتی داشته باشند که بعضاً تشخیص را تبدیل به یک چالش خواهد کرد که به آنها نشانه‌های نامشخص بیماری می‌گویند. بی‌خوابی نیز می‌تواند بخشی از زندگی روزانه باشد و الزاما اختلال خواب تعبیر نمی‌شود. بی‌خوابی حتی می‌تواند بخشی از زندگی عادی ما باشد اما گاهی می‌تواند یکی از علائم بیماری هم باشد. بی‌خوابی مکرر و زمان بی‌خوابی را باید جدی گرفت. همچنین اگر بی‌خوابی شدید دارید بهتر است پیژامه را دنبال کنید چون  نه تنها اختلالات خواب بلکه بی خوابی نیز از علائم بیماری‌های زیادی است. آیا می‌دانستید کمبود خواب می‌تواند منجر به آسیب جسمی شود؟ کم خوابی می‌تواند به بدن شما صدمات جبران ناپذیری وارد کند. متخصصین نشان داده اند که همه گروه‌های سنی در معرض آسیب‌های جسمی ناشی از کم خوابی هستند. بی‌خوابی امکان حادثه در محیط‌های صنعتی و تصادف ناشی از خواب‌ آلودگی را شدیداً افزایش می‌دهد و کسانی که در معرض بی‌خوابی مزمن هستند حدود ۲.۵ تا ۴.۵ برابر در معرض حادثه هستند. سالانه جان هزاران نفر در تصادفات ناشی از خواب آلودگی رانندگان گرفته می‌شود. هر چه بیشتر به اینسامنیا یا همان بی‌خوابی مفرط توجه کنید بیشتر به اهمیت آن پی خواهید برد. بی خوابی کم کم شما را عصبی و پرخاشگر می‌کند وکل زندگی تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در مرحله بعد سطح سلامت جامعه را پایین می‌آورد. سیتوکین، ترشح بیوشیمیایی که بخشی از دستگاه ایمنی بدن است، بخش مهمی از تنظیم خواب است. دانشمندان دریافته اند که حتی کمبود خواب نسبی هم منجر به کم شدن تعداد سلول های کشنده طبیعی (NK) در جریان خون می‌شود و فعالیت سلول های کشنده فعال شده با لنفوکین را کاهش می‌دهد.  مطالعه در رابطه با اهمیت خواب همه ما می‌دانیم که از فاکتورهای مهم خوب درس خواندن، داشتن خوابی کافی و سالم است. مغزی که خوب استراحت کرده باشد به راحتی پذیرای یادگیری است. تا به حال راجع به آموزش خوب خوابیدن به سایرین و دنبال کردن موضوع خواب مثل اهمیت خواب، راهکارهایی برای رعایت بهداشت خواب و درمان کم خوابی به عنوان یک موضوع جذاب و مفید فکر کرده بودید؟ سواد سلامت طبق آمار از هر ۱۰ نفر، ۹ نفر با فهم اطلاعات سلامت روزانه مشکل دارند. یکی از دغدغه‌های پیژامه افزایش سطح سواد افراد در رابطه با سلامت عمومی است. این کم سوادی که منجر به افزایش هزینه‌ها و بهره وری پایین خواهد شد به اهتمام ما باید کم شود. البته پیژامه دارد کمی در این رابطه غلو می‌کند درست است که آن طور که باید توصیه پزشکان را جدی نمی‌گیریم و مردم تغذیه و ورزش کافی ندارند اما دیگر به این معنی نیست که در حوزه سلامت بی‌سواد باشند.  اما آیا واقعا مردم ما به اندازه کافی راجع به خواب می‌دانند؟ احتمالا بله، اما به نظر می آید تا به حال مساله خواب چندان دغدغه ما نبوده است. شاید خیلی‌ها دائماً از بدخوابی گله‌ مند باشند اما به طور عمومی نمی‌دانند که تا چه حد خواب برایشان مفید است. یادگیری دستگاه‌های کمک تنفسی سی پپ CPAP برای رفع آپنه خواب یا همان اختلال تنفسی استفاده می‌شود که البته نیاز به یک راهنمای کامل و دقیق دارد. به همین دلیل استفاده از این دستگاه‌ها محدود است و بهتر است تحت نظرات متخصص و به همراه دستورالعمل صحیح استفاده شود. یکی دیگر از بهترین درمان‌های بی‌خوابی مفرط، رفتار درمانی شناختی است که البته نیاز به آموزش صحیح آن و ممارست فکری شخص بیمار به یادگیری و انس گرفتن با عادات و رفتارهای جدید دارد. درمان بی خوابی با رفتار درمانی شناختی حدوداً بین ۴۰ تا ۵۰ % جواب می‌دهد و احتمال شکست آن می‌تواند به دلیل تنبلی، تداخل با سایر مشکلات زندگی بیمار و عدم اعتماد به روند درمان و باور به او موثرتر بودن داروهای شیمیایی باشد. توصیه پیژامه به کسانی که مشکلات خواب دارند، افزایش بهداشت خواب است و جدی نگرفتن آن آرامش را از زندگی شما خواهد گرفت. برنامه‌های آموزش سلامت خواب متعددی در دنیا از جمله در میان نوجوانان نیوزلندی و گروهی از خانم‌های بزرگسال چینی اجرا شده است. تحقیقی در ژاپن با آموزش بهداشت خواب، توانستند خواب آلودگی عصر در محیط کار را در یک شرکت کامپیوتری کم کنند. البته کارکنان شیفت شب سود چندانی از این برنامه نبردند. هم چنین آزمایش مشابهی در مرکزی روانپزشکی، نتایج مشابهی داشت. آموزش و آگاهی بخشی به مسئولین حوزه سلامت در مورد اهمیت خواب متاسفانه بسیاری از پزشکان و پرستاران که در حوزه خواب تخصص ندارند صرفا با تجویز داروهای خواب ممکن است اقدام به درمان مشکلات خواب شما کنند. امید است که پیژامه با افزایش سطح آگاهی مردم از اهمیت درمان اختلالات خواب و با برگزاری کمپین‌های آموزشی و آگاهی بخشی در حوزه خواب، مسئولین حوزه سلامت و عموم مردم را از این دانش بیشتر بهره مند کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 طراحی سایت