منها
افسردگی و خواب 1
زمان تقریبی مطالعه :

-

دقیقه
با بی خوابی در زمان افسردگی چه کنیم

افسردگی و خواب | در زمان افسردگی چگونه بخوابیم ؟

بهتر خوابیدن می تواند روی افسردگی تاثیر مثبت گذاشته و همچنین از لحاظ روحی کمک بسزایی کند. شما می توانید با سالم ماندن در فعالیت های روزانه خود، داشتن روال معمول در خوابیدن و ... راحت بخوابید و در صورت نیاز به مشاوره مراجعه کنید.
افسردگی از مهم ترین دلایل اختلال خواب
خوب خوابیدن برای بسیاری از افراد دشوار است و ممکن است برای کسانی که دچار افسردگی هستند یا فشار روانی مزمن دارند سخت تر نیز باشد. طبق تحقیقات و گونه ای که نشان داده می شود افسردگی و خواب غالبا دست به دست یکدیگر داده و علائم ناخوشایند را تشدید می کنند. با این  حال مطالعاتی نشان داده که خواب بهتر می تواند از لحاظ روحی کمک بزرگی کند. شما می توانید با سالم ماندن در فعالیت های روزانه خود، داشتن روال معمول در خوابیدن، دوری از چیزهایی که بیخوابی شما را تشدید می کند راحت بخوابید و در صورت نیاز به مشاوره مراجعه کنید. در این بلاگ پیژامه سعی داریم تا به شما کمک کنیم البته هر چند جزئی، تا بتوانید در مواقع نیاز آن را به کار بگیرید و استفاده کنید

افسردگی و خواب | چرخه خواب خود را حفظ کنید

از اینکه در هر شب و در زمان های مختلف به خواب بروید پرهیز کنید. اگر زمان خواب را در هر شب تکرار کنید و همان زمان به تخت بروید، بیشتر احساس استراحت می کنید. ثابت نگه داشتن زمان خوابیدن شما از بیحالی و خستگی که معمولا با افسردگی هم همراه هستند جلوگیری کرده و به شما حس خوشایندی می دهند. اکثر بزرگسالان به طور متوسط به ۸ ساعت خواب برای استراحت نیاز دارند و نوجوانان به ۹ ساعت. این چرخه خواب خود را حتی در اواخر هفته و تعطیلات ثابت نگه دارید تا افسردگی و خواب شما را از پا نیندازند. افسردگی و خواب

افسردگی و خواب | وقت خواب خود را درست تنظیم کنید

چون این کار کمک می کند ذهنتان باز شود. به خود فرصت دهید قبل از خوابیدن ذهنتان باز شود. حدود یکساعت قبل از تصمیم گرفتن به خواب برای رفتن به رختخوابتان برنامه ریزی  کنید. درست قبل از اینکه برای خوابیدن آماده شده اید از فعالیت هایی که ممکن است استرس زا باشند یا شما را مضطرب کنند دوری کنید. چون این زمان برای استراحت شماست. زمانیکه که ذهنتان را باز می کنید افکار منفی از شما دور شده و شما را برای داشتن خوابی مثبت آماده می کند. اگر با خود مقابله کنید و به دنبال منفی بافی باشید مدت زمان افسردگی شما طولانی تر شده و همچنان خوابیدن برایتان دشوارتر می شود. قبل از اینکه به سمت تختخواب خود میروید، تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه و همچنین تلفن همراه خود را تمام کنید. این ابزارها چون نور آبی ساطع می کنند تولید ملاتونین را در شما سروکوب کرده (ملاتونین هورمونی که ترشح آن باعث خواب آلودگی می شود) و در خواب شما اختلال ایجاد می کنند. علاوه بر این موارد استفاده از اینگونه دستگاه ها می تواند راه هایی برای تحریک شما شده و ممکن است شما را به یافتن رسانه های اجتماعی دیگر سوق دهد یا ممکن است به رویدادهای استرس زا کشیده شود خصوصا اگر در حال دیدن اخبار باشید. اگر قبل از خواب برنامه ای مشاهده می کنید آن را در ذهن خود مثبت نگاه دارید. افسردگی و خواب 1

اطراف خود را برای پاک نگه داشتن مغز کنترل کنید

افسردگی ممکن است بر شما غلبه کرده و حس کند شما را از کار انداخته است. با تبدیل اتاق خواب خود به پناهگاهی آرام احساس افسردگی را کاهش دهید. سعی کنید از به هم ریختگی اتاق خود از طریق لباس های کثیف، دستمال های کاغذی، کتاب ها، شمع و وسایل بی نظم دیگر جلوگیری کنید. در ادامه چند روش برای داشتن اتاقی ایده ال عنوان شده است که همراه یکدیگر به آن نگاه می اندازیم. از دستگاه نویز سفید برای سرکوب کردن سروصداهایی که چه بیرون از اتاق و چه در خانه شنیده می شوند استفاده کنیم. با استفاده از پرده های ضخیم و یا با استفاده از چشم بند فضای اتاق را کاملا تاریک کنیم. مطمئن باشید تختی که برای خوابتان دارید راحت باشد. اگر نبود دنبال موقعیت هایی باشید که احساس آرامش بیشتری داشته باشند. برای اینکه بدن شما خصوصا پاها، باسن و شانه هایتان حس خوبی داشته باشند از بالش  استفاده کنید. قرار دادن بالش زیر پا یا داخل رانتان ممکن است منجر به خوابی بهتر و عمیق تر شود. مناسب نگه داشتن دما و تهویه اتاق. افسردگی وخواب 2

افسردگی و خواب | اگر بی قرار هستید تخت خود را ترک کنید

افسردگی ممکن است ذهن و بدن شما را بی حس کند پس در این حالت بهتر است از تختخواب خود خارج شوید. اگر اواسط شب از خواب بیدار شدید و نتوانستید مجدد بخوابید به اتاق دیگری رفته و کاری انجام دهید. (کاری که  خیلی تحریک کننده نباشد) این کار را انجام دهید تا زمانیکه که احساس خواب به شما دست دهد. برای مثال می توانید روزنامه یا مقاله ای را بخوانید که خیلی جذاب نباشد. اگر ظرف کثیف در سینک دارید بشورید یا اینکه لباس هایتان را مرتب کنید یک لیوان آب بنوشید اگر حیوان خانگی دارید با آنها بازی کنید با صدای خیلی کم تلویزیون تماشا کنید افسردگی و خواب 3

دور نوشیدنی های کافئین دار خط بکشید

به دلیل اینکه مصرف نوشیدنی های کافئین دار تحریک کننده هستند مصرف آنها را قطع کنید. در حالیکه برخی از محرک ها ممکن است به علائم افسردگی شما چون خستگی دامن بزند مصرف کافئین می تواند ذهن و بدن شما را بی از حد فعال نگه داشته و در شما نارضایتی ایجاد کند. حتما از ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب خود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. مصرف نوشیدنی های کافئین دار بیش از چهار فنجان در روز (نوشابه ، قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا) ممکن است عوارض جانبی جدی از جمله بی خوابی به همراه داشته باشد. در ادامه نوشیدنی هایی که از کافئین بالایی برخوردار هستند نام می بریم.
  1. نوشیدنی سودا که مقدار زیادی قند و در کنارش کافئین دارد
  2. نوشیدنی های انرژی زا
  3. چای سیاه و قهوه
  4. شکلات
افسردگی و خواب 4

افسردگی و خواب | برای کاهش بی اشتهایی خود از خوردن وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید

اگر احساس افسردگی، بی حالی و کمبود تمرکز می کنید، با خوردن وعده های سنگین این احساس ها را افزایش می دهید. پرخوری در شب به شما آرامش نمی دهد پس بهتر است فکرتان را عوض کنید. حتی چند ساعت قبل از زمان خوابتان نباید معده شما پر باشد پس از پرخوری حتی چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. در صورت نیاز به غذا یا خوراکی می توانید از وعده های زیر استفاده کنید. لیوان شیر گرم یا چای گیاهی (بدون کافئین) یک کاسه غلات کم قند یک عدد موز افسردگی و خواب 5

قبل از خواب از انجام دادن فعالیت هایی که استرس زا هستند اجتناب کنید

کارهایی که در روزهای آینده قرار است انجام دهید را قبل از خواب انجام ندهید. انجام اینگونه کارها استرس و اضطراب را در شما تشدید کرده و حس افسردگی در شما را برمی انگیزد. میزان تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید و قبل از خواب از تلفن و رایانه خود استفاده نکنید. استفاده از این دستگاه ها استرس، افسردگی و اضطراب را در شما تشدید می کند. فکرهای بیرون از اتاق خواب چون مدرسه، کار، زندگی و …  را از خود دور کنید و به جای آن تمرکز کنید تا عضلات و ذهن شما آرام باشد. برای داشتن آرامش عضلانی و ذهنی این موارد را در نظر بگیرید.
  1. هدفون گذاشته و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
  2. نفس عمیق بکشید و این کار را ۱۰ بار انجام دهید. هنگامی که نفس عمیق می کشید روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
  3. مدیتیشن و یا دعا کنید
  4. به سه مورد مثبتی که در روز برایتان اتفاق افتاد فکر کنید. حتی اگر آن موارد کوچک باشند.
  5. چیزی برای به آغوش گرفتن پیدا کند که چون بالش نرم باشد. مثلا اگر حیوان خانگی چون سگ و گربه دارید آنها را در آغوش بگیرید.
افسردگی و خواب 6 برای کمک به افسردگی خود کمی آفتاب بگیرید نور خورشید برای حفظ چرخه خواب و بیداری بدن شما نقش مهمی دارد. همچنین نور خورشید به تقویت ویتامین D در بدن شما کمک می کند. بنابراین در روزهای آفتابی تمام وقت خود را در داخل خانه صرف نکنید. با اینکه قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند سلامت پوست را به خطر بیاندازد اما برای داشتن روز سالم، گرفتن آفتاب در روز و تاریکی در شب بسیار مهم است. استفاده از نور خورشید به خواب شب شما نیز کمک می کند.

افسردگی و حواب | برای بهبود یافتن ذهن و بدن خود ورزش کنید

فعال بودن شما می تواند به مقابله از افسردگی کمک کند در حقیقت ورزش کردن به همان اندازه مصرف داروهای ضد افسردگی تاثیر دارد. گرچه کاملا درک نشده است اما متخصصان معتقدند که ورزش کردن می تواند در ترشح اندروفین و نوراپی نفرین که این موارد می توانند باعث بهبود خلق و خوی شما شوند کمک  کرده و در درمان افسردگی شما موثر باشد. سعی کنید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید یعنی ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته. شما می توانید این کار را از پیاده روی تند شروع کنید. افرادی که هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش می کنند بهتر می خوابند و در طول روز خواب کمتری دارند. برای شل شدن عضلات در صبح و شب، حرکات کششی انجام دهید. این حرکات به آرامش بدن شما بسیار کمک می کند. افسردگی و خواب 7

افسردگی و خواب | وعده های غذایی را در برنامه های منظم میل کنید

برای درمان افسردگی خود نیاز دارید که از خوردن وعده های غذایی مکرر و پرخوری پرهیز کنید. غذا خوردن با یک برنامه منظم سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد. افزایش و افت قند خون می تواند منجر به نوسان خلقی شود بنابراین سعی کنید از خوردن غذاهای قندی که باعث افزایش خون شما شده و همچنین کافئین که می تواند اضطراب و اختلال در خواب شما را افزایش دهد خودداری کنید. از خوردن غذاهای تند به خصوص نزدیک به خواب خودداری کنید. به هیچ وجه در اواخر شب خوراکی و تنقلات نخورید. مصرف تقلات سبک مشکلی ندارد اما بسیار کم. افسردگی و خواب 8

کارهایی انجام دهید که ذهن شما را آرام کند

شاید افسردگی احساس کند شما را در چنگ خود نگه داشته است و غالبا باعث افکار منفی در شما شود اما مطمئن باشید که فعالیت های مثبت نیز وجود دارد. فعالیت هایی مانند: گوش دادن به موسیقی باعث خوشحالی شما می شود نوشتن در روزنامه در مورد سه اتفاق خوب که در آن روز یا طول هفته برای شما اتفاق افتاده است حتی اتفاق های خیلی کوچک بازی کردن مثل بازی های معمایی یا بازی کلمات افسردگی و خواب 9

افسردگی و خواب | برای افسردگی خود پشتیبان پیدا کنید

کم خوابی یا خوابیدن بیش از حد نشانه ای از افسردگی است. افرادی که به افسردگی مبتلا هستند برای درمان سلامت خود الگوی خوابشان را بهتر می کنند. علل احتمالی استرس، افسردگی یا اضطراب خود را شناسایی کنید و به دنبال راه هایی برای جلوگیری یا کاهش این علائم بگردید. اگر افسردگی  شما هفته ها یا ماه ها ادامه داشت از یک متخصص بهداشت روان یا مراقب سلامت بخواهید تا در رابطه با راه های مدیریت افسردگی شما را کمک کرده و از تداوم و بدتر شدن افسردگی شما جلوگیری کنند. اگر همچنان از داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید و در خواب شما اختلال به وجود آمده و داروها بر آن تاثیر گذاشته اند، حتما در رابطه با این علائم با مراقب سلامت خود صحبت کنید. افسردگی و خواب 10

عادت خواب خوب بالاتر از الکل را امتحان کنید

استفاده از الکل شاید در مدت زمان کوتاه خوب باشد اما مطالعات نشان داده است که مصرف الکل خواب خوب و آرامش بخش را کاهش می دهد. مصرف آن ممکن است خواب را ضعیف کرده و شما را بی قرار کند حتی اگر در ابتدا به خواب شما نیز کمک کند. مخلوط الکل با داروهای خواب آور می تواند بسیار خطرناک و احتمالا کشنده باشد.  علاوه بر آن الکل خطر افسردگی را کاهش می دهد و ممکن است افسردگی شما را بدتر کند و تبدیل به یک مکانیسم مقابله ای منفی شده و شما را از درمان افسردگی و معالجه نیز باز دارد. اطمینان داشته باشید همانگونه که در ابتدای مقاله ذکر شد  راه هایی وجود دارد تا بتوانید شب ها خواب خوبی داشته باشید. تکرار آن راه ها در دراز مدت باعث می شود بدنتان از شما تشکر کند. افسردگی و خواب 11

افسردگی و خواب | با یک متخصص مراقب سلامت صحبت کنید

داروهای خواب آور بسیاری در دسترس هستند که از طریق نسخه و بدون نسخه می توان آنها را تهیه کرد. برای درمان و کمک به بی خوابی خود استفاده مرتب از این داروها را فراموش کرده و احتیاط کنید. اگر به طور مداوم در خوابیدن مشکل دارید و افسرده هستید حتما از مراقب های سلامت کمک گرفته یا اینکه از آنها سوال کنید : در رابطه با اختلالات خواب مثل آپنه خواب اگر مشغول کار در شیفت شب هستید کارتان را تغییر دهید سایر دلایل پزشکی ممکن برای خستگی مزمن یا بی خوابی افسردگی و خواب 12
مطالب وابسته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 طراحی سایت