منها
اختلال خواب کار شیفتی
زمان تقریبی مطالعه :

-

دقیقه
عوارض شب کاری؛ تاثیر کار شیفتی بر خواب

اختلال خواب کار شیفتی (SWSD)

برای بررسی های دقیق و کامل اختلال خواب کار شیفتی یا همان عوارض شب کاری باید ابتدا نگاهی به Circadian Rhythm (نظم شبانه روزی خواب و بیداری) یا همان چرخه خواب و بیداری بیندازیم. ریتم سیرکادین با مغز ارتباط تنگاتنگی دارد خصوصا هسته های سوپرچیازماتیک موسوم به SCN واقع در هیپوتالاموس فرایندهای هموستاتیک بدن را کنترل می کند که شامل تولید ملاتونین هورمون مسئول اِعمال خواب و خواب آلودگی است. هسته SCN کنترل کننده این فرایندها است تا سیکل ۲۴ ساعته خواب که به آن ساعت سیرکادین یا همان ساعت بدن می گویند را مدیریت کند. نحوه این عمل با استفاده از عوامل طبیعی از جمله نور و دما ساعت روز را برای بدن مشخص می کند. به همین دلیل است که ما نیز در طول روز بیولوژیک خود کاملا احساس سرزندگی می کنیم و احساس می کنیم خوب استراحت کرده ایم. چون در طول روز بیرون نسبتا گرم تر و روشن است اما شب ها با تاریک و سرد شدن هوا احساس خواب آلودگی خواهیم کرد.

سیکل خواب در بدن انسان شامل ۳ بخش اصلی و متمایز است

  • بخش اول: شامل ۲ مرحله خواب سبک است.
  • بخش دوم: شامل دو مرحله خواب عمیق موسوم به خواب طول موج کند است.
به بخش اول و دوم خواب با هم خواب غیر رِم یا انرِم (nREM) می گویند که با حرکات سریع چشم در خواب همراه نیست. بخش سوم خواب شامل خواب رِم است که با حرکات سریع چشم در خواب همراه است. بزرگسالان این سیکل سیرکادین یا همانچرخه خواب و بیداری را در هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه کامل می کنند. در نتیجه در هر دوره خواب ۴ تا ۶ سیکل وجود دارد. از تاثیرات و عوارض شب کاری و اختلال خواب کار شیفتی این است که کارمندانی که کار شیفتی دارند باید عادت خواب خود را تغییر دهند زیرا با احساس طبیعی مرتبط با روز و شب زیستی شان در تناقض است. این تغییرات باعث کاهش سرعت ترشح ملاتونین و سایر فرآیندهای SCN می شود که به نوبه خود می تواند الگوی چرخه شبانه روزی خواب و بیداری را مختل کند. براساس مجله پزشکی خواب، کاهش خواب در اثر کار شیفتی ابتدا با تغییر بخش دوم خواب (خواب موج کند) و سپس بخش سوم خواب (خواب REM) همراه است و آن را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. با توجه به تغییرات زیادی که در ساعت کار شیفتی وجود دارد و حجم کار سنگین، تأثیرات SWSD یا همان اختلال خواب کار شیفتی اغلب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. علاوه بر این بسیاری از پزشکان خاطر نشان کرده اند که بین اثرات جسمی و شناختی مورد انتظار از کار در شیفت های نامنظم و اختلال قابل تشخیص مانند SWSD (اختلال خواب کار شیفتی) ارتباط مستقیمی وجود دارد. به آمار زیر که مربوط به اختلال خواب کار شیفتی است، نگاهی بیاندازید:
  • ۶۳ درصد از کارمندان شیفتی معتقدند که در مقایسه با ۸۹ درصد کارگران غیر شیفت، با برنامه کاری خود خواب کافی می بینند. (بنیاد ملی خواب)
  • ۲۵ تا ۳۰ درصد کارمندان شیفتی بیش از حد خواب آلودگی یا بی خوابی را گزارش می کنند. (بنیاد ملی خواب)
  • بین ۱۰ تا ۲۰ درصد از کار شبانه کارکنان گزارش می کنند که در هنگام تغییر شیفت کار خود می خوابند. (مجله طب خواب بالینی)
  • در ایالات متحده ، ۴۰ میلیارد دلار هر سال به دلیل حوادث ناشی از هوشیاری و عملکرد ضعیف کار از دست می رود. (مجله طب خواب بالینی)
  • تصادفات اتومبیل باعث ۲۲٪ مرگ و میر ناشی از کار می شود. در ۷٪ از این تصادفات، خواب آلودگی یا خواب رفتن از عوامل اصلی تصادف محسوب می شود. (موسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی)
  • در صنعت تولید خودرو ۳۰ تا ۵۰ درصد تصادفات بیشتر در طول شیفت شب اتفاق می افتد. (مجله طب خواب بالینی)
  • بهبود شرایط استراحت برای کارورزان پزشکی در فواصل حداکثر ۱۶ ساعت کار متوالی و ۶۰ ساعت در هفته برای کاهش خطاهای پزشکی لازم است. (مجله طب خواب بالینی)
  • کارورزان پزشکی با شیفت بیش از ۲۴ ساعت بیش از دو برابر احتمال تصادف اتومبیل را دارند و پنج برابر احتمال دارد که در حین رانندگی به خانه از محل کار در خطر یک حادثه پرخطر قرار بگیرند. (مجله پزشکی جدید انگلستان)
برخی از کارمندان شاغل در هر شیفت کاری مشکلی برای خوابیدن ندارند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت دارند شب ها دیر بخوابند مشهودتر است. این افراد شب کار بعد از تاریکی احساس تمرکز و انرژی بیشتری می کنند. با این حال بیشتر کسانی که شب کار هستند به میزان کافی خواب ندارند. میزان خواب توصیه شده برای بزرگسالان سالم هفت تا نه ساعت در شبانه روز است ، اما کسانی که شب کار هستند یا کار شیفتی دارند معمولاً پنج تا شش ساعت در شبانه روز می خوابند. کارمندان شیفتی نیز تمایل دارند ساعتهای بیشتری در هفته نسبت به کارمندان غیر شیفتی کار کنند. حتی برای افرادی که اختلال خوابی ناشی از شب کاری پیدا نمی کنند باز هم کاهش ساعت خواب طی چند هفته این کارکنان را در معرض خطر بیشتری از حوادث ناشی از کار قرار می دهد. سایر مشکلات مرتبط با این الگوهای کار شامل :
  • عملکرد ضعیف کار و خواب آلودگی
  • رانندگی پرخطر در هنگام رفت و آمد به و از محل کار

اختلال خواب کار شیفتی و شب کاری چیست؟

اختلال خواب کار شیفتی، مشکل به خواب رفتن، در حالت خواب ماندن یا خوابی که خستگی را برطرف نمی کند تعریف می شود که حداقل یک ماه طول بکشد. بسیاری از متخصصان بهداشت، این اختلال را شبیه جت لگ یا پرواز زدگی توصیف می کنند که دوره ای از افسردگی و خواب آلودگی بیش از حد است که اغلب مسافرانی را که پروازهای طولانی دارند تجربه می کنند. علائم بین افراد متفاوت خواهد بود، اما برخی از شایع ترین علائم اختلال خواب کار شیفتی عبارتند از:
  • بی خوابی شروع خواب، که با عدم توانایی سریع خوابیدن مشخص می شود
  • بی خوابی نگهداری از خواب، که با عدم توانایی در خواب ماندن در طول شب مشخص می شود
  • خستگی و خواب آلودگی هنگام بیدار شدن
  • ریز خواب یا خواب غیر ارادی که چند ثانیه طول می کشد
  • تمرکز ضعیف
  • پایین آمدن سرعت عکس العمل
  • تحریک پذیری
  • سردرد
  • حالت تهوع و سوء هاضمه
علاوه بر این علائم عمومی، پزشکان چندین خطر سلامتی مرتبط با SWSD (اختلال خواب کار شیفتی) طولانی مدت را نیز برشمرده اند. از آنجا که اختلال در ریتم های شبانه روزی و ساعت بدن می تواند بر اشتها و عادتهای غذایی شما تاثیر منفی بگذارد، اختلال خواب کار شیفتی و عوارض شب کاری با خطرات چاقی، زخم های دستگاه گوارش و بیماری های قلبی و همچنین بیماری های متابولیسمی (سوخت و ساز) مانند دیابت مرتبط است. بی نظمی قاعدگی (پریود) در زنان مبتلا به اختلال خواب کار شیفتی نیز گزارش شده است. علاوه بر این برخی از مطالعات حاکی از ارتباط احتمالی بین این اختلال و انواع خاصی از سرطان است. با این حال مطالعات نتوانسته اند پیوند قطعی بین این دو برقرار کنند. و به دلیل کاهش ایمنی بدن، مبتلایان به SWSD (اختلال خواب کار شیفتی) بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های مسری مانند آنفولانزا و سرماخوردگی هستند. سلامت روان عامل دیگری است که باید مورد توجه افراد شب کار قرار گیرد. اختلال خواب کار شیفتی اگر درمان نشود در طولانی مدت باعث کاهش رفاه عمومی فرد شده و ممکن است منجر به احساس افسردگی یا اضطراب شود. کارمندان شیفتی به دلیل برنامه های نامنظم اغلب از تعامل با افراد دیگر احساس نارضایتی می کنند و این ممکن است بر روابط شخصی آنها با دیگران تاثیر بدی بگذارد. خبر خوب این است که اختلال خواب کار شیفتی قابل درمان است و در حال حاضر چندین روش مختلف درمانی برای کارمندان شیفتی تحت تاثیر مشکلات خواب ارائه شده است. اگر به این اختلال مبتلا شده اید یا معتقدید که مشکلات خواب مربوط به برنامه کاری شیفتی را تجربه کرده اید، ابتدا با مدیر سرپرست خود درباره برنامه کاری تان صحبت کنید. شما ممکن است بتوانید او را راضی کنید تا ساعت کاری شما را تغییر دهد. اگر موافقت نکرد از او بخواهید ساعت استراحت بیشتری در شیفت شب و روزهای دیگر به شما اختصاص دهد. به عنوان مثال شما نباید بیش از چهار روز متوالی ۱۲ ساعته و بدون استراحت حداقل ۴۸ ساعت در شیفت شب کار کنید. با این وجود ممکن است تغییر در برنامه در صنایع خاص یا برخی محیط های کاری اصلا امکان پذیر نباشد. یکی دیگر از ایده های درمان اختلال خواب کار شیفتی چرت زدن قبل از کار است. ثابت شده است که فقط یک ساعت خواب اضافی هوشیاری و سرحالی را افزایش می دهد، به خصوص اگر شب کار هستید. باید سعی کنید هر روز هفته حتی در روزهای تعطیل، الگوی ثابت خواب را حفظ کنید. بازگشت به برنامه خواب دیگری به این معنی است که شما اساساً مجبور خواهید بود از ابتدای هفته کاری شروع به کار کنید و این دوره انتقال می تواند عوارض جدی بر بدن و ذهن شما بگذارد. علاوه بر این ، افراد مبتلا به کار می توانند با رعایت این دستورالعمل ها در خانه و محل کار برخی از علائم بد خوابی ناشی از شب کاری خود را کاهش دهند. یک دفتر خاطرات خواب منظم تهیه و تنظیم کنید. زمان رفتن به رختخواب و صبح از خواب بیدار شدن و همچنین هرگونه اختلال یا موارد دیگری که در خواب برایتان اتفاق می افتد را در آن ثبت کنید. داشتن برنامه خواب منظم به شما امکان می دهد روزانه بین هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید و ساعت بدنتان به درستی کار کند. حتما این برنامه را با شریک زندگی خود، اعضای خانواده، هم اتاقی ها و هر کس دیگری که با او زندگی می کنید به اشتراک بگذارید.
به حداقل رساندن اختلالات و وقفه ها در برنامه خواب بسیار مهم است.
مهم نیست که چه ساعتی از روز می خوابید، حواستان باشد اتاق خواب تان تاریک، ساکت و دارای کنترل دما باشد تا خنک بمانید و هنگامی که که قصد خواب دارید از نوشیدن محرک هایی مانند الکل، نیکوتین و کافئین خودداری کنید. هر وقت روز شروع شد، خود را در معرض چراغ های روشن قرار دهید و هنگام آماده شدن برای خواب نیز از چراغهای روشن پرهیز کنید. این اقدامات به ریتم شبانه روزی و ساعت بدن شما کمک می کند تا با برنامه کار تغییر کند، زیرا چرخه ۲۴ ساعته خواب وبیداری تا حد زیادی تحت تاثیر نور روز و تاریکی شب است. اگر رفت و آمد طولانی دارید، سعی کنید با همکاران خود هماهنگ کنید و از یک ماشین استفاده کنید تا در مسیر خواب آلودگی تان خطرساز نشود. سعی کنید اضافه کاری نکنید یا با کار طولانی مدت موافقت نکنید. حقوق بیشتر ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما در دراز مدت سلامت شما به خطر می افتد. اگر شب کار هستید و حتی اگر به اختلال خواب کار شیفتی نیز مبتلا نیستید؛ حتما ویتامین دی مصرف کنید، مصرف مکمل های ویتامین دی در عدم حضور نور خورشید مانند نور طبیعی خورشید است و مکمل ها می توانند باعث افزایش هوشیاری شما و ارتقای سلامت عمومی بدن شود. اگر این روشها موثر نباشند، ممکن است شما بتوانید برای تسکین علائم از دارو استفاده کنید. داروهای از جمله داروهای خواب آوری هستند که پس از مشورت با پزشک مصرف شوند، زیرا این داروها می توانند اعتیاد آور بوده و عوارض جانبی منفی را به همراه داشته باشند. از طرف دیگر مکمل های ملاتونین عادی محسوب می شوند و عوارض جانبی کمی دارند. سایر کسانی که کار شیفتی دارند معمولا به نوشیدنی های کافئین دار یا مکمل های کافئین عادت دارند تا بتوانند در شیفت شب بیدار بمانند. این مواد می تواند هوشیاری شما را برای مدتی افزایش دهد، اما کافئین اثر کوتاه مدت دارد و در عوض باعث خستگی زیاد می شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 طراحی سایت